La gravidanza è un periodo unico e incredibile nella vita di una donna.
Un momento ricco di emozioni, che però porta con sé anche una serie di cambiamenti fisici che possono mettere a dura prova il corpo.
Tra le strategie utili per affrontare al meglio questi cambiamenti, non possiamo non nominare gli esercizi di Kegel, metodica semplice ma efficace per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Ma in cosa consistono questi esercizi? Sappiamo che, in dolce attesa, le tue ansie sono già molte. Ecco perché vogliamo fornirti un articolo chiaro su questi esercizi, che aiuteranno il tuo corpo a superare questo magico momento di transizione.
Ecco, allora, cosa sono gli esercizi di Kegel, perché sono particolarmente importanti durante la gravidanza, come praticarli e quali benefici possono offrire, sia durante la gestazione che nel post-partum.
Esercizi di Kegel gravidanza: cosa sono?
Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, che li ha introdotti negli anni ’40 per aiutare le donne a migliorare la salute del pavimento pelvico.
Questi esercizi consistono in contrazioni volontarie e mirate dei muscoli del pavimento pelvico, gruppo di muscoli fondamentali che sostengono organi come la vescica, l’utero e l’intestino. Abbiamo parlato in maniera approfondita del pavimento pelvico in questo articolo.
Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è sottoposto a una pressione crescente dovuta al peso del bambino e ai cambiamenti ormonali. Allenarlo con gli esercizi di Kegel può migliorare la resistenza e il controllo muscolare, prevenendo problemi come l’incontinenza urinaria o il prolasso uterino.
Perché fare esercizi di Kegel in gravidanza?
Durante i nove mesi di gestazione, il corpo subisce trasformazioni notevoli. Inutile dire che la maggior parte di tali cambiamenti interessa, senza dubbio, l’area pelvica.
Gli esercizi di kegel in gravidanza offrono diversi benefici per il corpo della donna, costretto naturalmente a cambiare e ad adattarsi per accogliere una Gli esercizi di Kegel in gravidanza offrono diversi benefici per il corpo della donna, costretto naturalmente a cambiare e ad adattarsi per accogliere una nuova vita.
Se vogliamo riassumerne gli scopi, le tecniche di Kegel sono particolarmente utili per:
- la prevenzione dell’incontinenza urinaria, problema comune in gravidanza;
- la preparazione al parto;
- il recupero post-partum più rapido;
- il supporto agli organi pelvici.
Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel? I consigli di Idrokinetik
Ecco una breve guida step by step per eseguire gli esercizi di Kegel.
Gli esercizi di Kegel possono essere suddivisi in due categorie principali a seconda del tipo di contrazione muscolare: forza rapida e resistenza. Ognuna di queste tipologie si concentra su un aspetto diverso della forza del pavimento pelvico e contribuisce a migliorare la sua funzionalità in modo specifico.
Esercizi di forza rapida (contrazioni veloci e potenti)
Gli esercizi di forza rapida mirano a migliorare la capacità dei muscoli pelvici di contrarsi rapidamente e con potenza. Questi esercizi sono utili, quindi, per rafforzare la risposta immediata dei muscoli pelvici, fondamentale per la continenza urinaria e la stabilità del pavimento pelvico.
Come eseguirli:
- Individua i muscoli del pavimento pelvico, prova a fermare il flusso di urina per trovarli.
- Contrai i muscoli pelvici rapidamente, cercando di contrarli il più velocemente possibile, come se volessi fermare improvvisamente l’urina.
- Dopo aver mantenuto la contrazione per un secondo, rilassa subito i muscoli pelvici. L’obiettivo è lavorare sulla velocità della contrazione e del rilassamento.
- Esegui 10-15 ripetizioni in una sessione, con una pausa di circa 2 secondi tra ogni ripetizione.
Gli esercizi di forza rapida sono particolarmente utili per migliorare la prontezza e la rapidità del pavimento pelvico durante attività quotidiane come starnuti, tosse, o sollevamento di oggetti pesanti, riducendo così il rischio di incontinenza.
Esercizi di resistenza (contrazioni durature e prolungate)
Gli esercizi di resistenza si concentrano sul mantenere una contrazione del pavimento pelvico per un periodo più lungo, migliorando la capacità dei muscoli di sostenere il peso degli organi pelvici, soprattutto durante la gravidanza, quando la pressione sul pavimento pelvico aumenta.
Come eseguirli:
- Identifica correttamente i muscoli del pavimento pelvico, come descritto nei passaggi precedenti.
- Contrai i muscoli pelvici e mantieni la contrazione per un periodo più lungo, da 10 a 15 secondi. Il muscolo deve essere contratto in modo costante, senza sforzi eccessivi.
- Rilascia lentamente i muscoli pelvici, mantenendo una breve pausa di 10-15 secondi prima di ripetere.
- Esegui 5-10 ripetizioni per sessione, con un numero di sessioni che può variare a seconda delle tue esigenze (idealmente 3 volte al giorno).
Gli esercizi di resistenza sono utili per aumentare la capacità di sostenere gli organi pelvici durante il peso del bambino in gravidanza, riducendo anche il rischio di prolasso pelvico e migliorando la tonicità muscolare a lungo termine.
Quando iniziare e quando evitarli
Gli esercizi di Kegel possono essere iniziati in qualsiasi momento della gravidanza. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio ginecologo o un fisioterapista specializzato per ricevere indicazioni personalizzate.
In alcuni casi, come in presenza di contrazioni premature o rischio di parto pretermine, potrebbe essere meglio evitarli o modificarli.
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